说起凉拌菜，可谓是最受欢迎的菜品之一。凉拌菜往往能刺激食欲令人胃口大开。又能有效地补充微量元素，使人精力充沛。那么凉菜要如何做，如何吃才更营养美味呢？

1、适宜生吃的蔬菜

胡萝卜、白萝卜、水萝卜、西红柿、黄瓜、柿子椒、大白菜心、紫包菜等。生吃时最好选择无公害的绿色蔬菜或有机蔬菜。生吃的方法包括自制蔬菜汁，或将新鲜蔬菜适当加点醋、盐、橄榄油等凉拌，切块蘸酱食用等。

2、需要焯烫的蔬菜

十字花科蔬菜，如西兰花、菜花等焯过后口感更好，它们含有的丰富纤维素也容易消化；菠菜、竹笋、茭白等含草酸较多的蔬菜也最好焯一下，因为草酸在肠道内与钙结合式难吸收的草酸钙，干扰人体对钙的吸收；大头菜等芥菜类的蔬菜含有硫代葡萄糖甙，水焯一下，水解后生成挥发性芥子油，味道更好，且能促进消化吸收；马齿苋等野菜焯一下能彻底去除尘土和小虫，还能防止过敏；而莴笋、马蹄等生吃之前也最好先削皮、洗净，用开水烫一下再吃。

3、煮熟才能吃的蔬菜

含淀粉的蔬菜，如土豆、芋头、山药等必须熟吃，否则其中的淀粉粒不破裂，人体无法消化；含有大量的皂甙和血球凝集素的扁豆和四季豆，食用时一定要熟透变色，豆芽一定要煮熟吃，无论是凉拌还是烹炒；鲜木耳和鲜黄花菜含有毒素千万别生吃；吃干木耳时，烹调前宜用温水泡发，泡发后仍然紧缩在一起的部分不要吃；

干黄花菜用冷水发制较好。

4、生熟搭配最有益

蔬菜生吃和熟吃互相搭配，对身体更有益处。如萝卜种类繁多，生吃以汁多辣味少者为好，但其属于凉性食物，阴虚体质者还是熟吃为宜。有些食物生吃或熟吃摄取的营养成分是不同的。比如，西红柿中含有能降低患前列腺癌和肝癌风险的番茄红素，要想摄取就应该熟吃；但如果你想摄取维生素c，生吃的效果会更好，因为维生素C在烹调过程中易流失。

5、凉拌菜保质期只有2小时

凉拌菜虽然美味，但是吃法也有讲究。做凉拌菜选择的蔬菜必须新鲜；用做直接生吃的黄瓜、莴笋、生菜等在用清水洗净后，应该再用凉开水过一下；操作时要生熟食分开，要用专用的案板与刀貝；必须现做现吃，应在上桌后加调料拌均。在家庭里自己做的凉拌菜，卫生较为可靠。夏天凉拌菜上桌后如果2小时内还没吃完，最好就不要食用了。

6、调味料的运用

长久以来，凉拌菜在口味上一直丰富多样，讲究变化，诸如甜、酸、香、酥、脆、嫩、辣、咸等味，一应俱至，而且还可随材料做不同的调整，例如蔬果重视原味，海鲜要尝出鲜味，都不宜下太重的调味；而若要去除肉类腥膻或独重开胃功能时，不妨添加重口味的香料或调味料，效果皆不错。如下调味料：

（1）食盐

能提供菜肴适当咸度，增加风味，还能使蔬菜脱水，适度发挥防腐作用。

（2）糖

能引出蔬菜中的天然甘甜，使菜肴更加美味。用以腌泡菜还能加速发酵。

（3）葱、姜、蒜

味道辛香，能去除材料的生涩味或腥味，并降低泡菜发酵后的特殊酸味。

（4）红辣椒

与葱、姜、蒜的作用相当，但其更为刺激的独特辣味，是使许多凉拌菜令人开胃的重大功臣。

（5）花椒粒

腌拌后能散发出特有的“麻”味，是增添菜肴香气的必备配料。

（6）酒

通常为米酒，料酒和高料酒，主要作用为去腥、加速发酵和杀死发酵后产生的不良细菌。

（7）白醋

能除去蔬菜根茎的天然涩味，腌泡菜时还有加速发酵的作用。

（8）冷开水

可稀释调味及发酵后浓度，适合用于直接生食的材料，以便确保卫生。