食物在烹调时营养素的损失，虽然不可完全避免，但在烹调过程中可根据现有的原理法则，尽量设法保护更多的营养素，从而达到合理烹调的目的。 

一、合理选择原料 

合理选择原料是实施合理烹饪的头道工序，保护营养素，减少营养素的损失，从一开始就应引起重视。选择原料应根据消费对象的不同，以及烹调加工方法的不同，选不同的原料。一般应选择新鲜、细嫩的原料。原料越新鲜，原料本身所含营养成分就越多，反之营养素则较少或遭到破坏。对于蔬菜、水果，应尽量做到现用现购，不宜长期贮存，其他的动植物性原料也不应贮存时间过长。原料应完整，表面的保护膜应无破损。这样，一方面可防止微生物的渗入，避免原料变质；另一方面也能防止原料内部的营养液外溢，使营养素受到损夫。 

二、洗涤原料 

洗涤原料是原料经过选择合理除去不能食用部分的一道工序。清洗能减少微生物除去寄生虫和杂物，有利于食物的卫生安全。如米在淘洗时，应尽量减少淘洗次数，不要流水冲洗。 

或开水热烫洗，并避免用力轻搓清洗，这样可减少维生素和矿物质的流失（如果表面有可疑霉变或农药残留，则应用温水或淡盐水多次搓洗)。各种副食原料在清洗时，不要改刀后再洗，不要在水中浸泡时间过长，洗的次数不宜过多，以洗去泥渣即可。 

三、切配 

各种副食原料应清洗后再切配，以减少水溶性维生素的损失。切配的形状应符合烹调的成菜要求。烹调时间的长短与形状的大小成正比（一般来说，烹调的时间长的应改刀成大块，粗些、长些，烹调时间短的应改刀成小些，细些、薄些)。原料不必过于细小，应力求均匀，以利烹调成熟一致，缩短烹调时间。原料应尽量现切现配、现烹。缩短切后存放的时间，避免原料切口表面积增大后，营养素外溢和在空气中氧化。 

四、上浆、挂糊 

上浆挂糊，是原料经刀工处理后在原料表面，包裹上一层粘性的粉糊和粉浆。使菜肴在烹制时原表面形成一层外壳（保护膜），使原料中的水分和营养素不易大量溢出，以减少营养与空气接触的机会，因而营养素受氧化损失亦会减少；再则，原料受浆糊层的保护（间接传热)，不会因高温而使蛋白质变性太多，又可使维生素少受高温分解破坏。因此，这样烹制出的菜肴味道鲜嫩，营养保存较好，消化吸收率也较高。 

五、焯水 

焯水是为了去除某些原料本身的异味道，增加色、香、味或为了调整和缩短烹调成菜的时间而进行的初步熟处理。在悼水操作过程中，一定要火大，水宽，水沸，加热时间宜短，操作快、原料沸水进沸水出，刚刚断生可迅速取出，要快速让其冷却。这样，不仅能防止原料的变色．而且减少维生素的损夫。 

原料焯水后不要挤去汁水，采用沥水即可。否则会使水溶性维生素大量流失。一般操作动物性原料也需旺火沸水，投入原料，因骤发高温，蛋白质凝固，从而保持内部营养索不致外溢。

六、加醋 

醋是在享调中最常用的酸性调味品之一。因很多维生素怕碱不怕酸。因酸能保护食物中维生素少受氧化。多数菜肴在烹制调味时加醋，如红烧鱼、糖醋排骨等。加醋可使原料中的钙质被溶解，从而促进人体对钙的吸收率增高，另外，米醋对细菌也有一定的杀灭作用。 

七、快速亨调 

减少营养素损失的烹调原则是：菜要做熟，加热时间要短，火大油热，快炒出锅。各种副食原料通过旺火速炒，能缩短菜肴的成熟时间，便可使原料中营养素的损失大大降低。 

八、勾芡

是在菜肴制作报近成熟时将调好的粉汁淋入锅内，使卤汁稠浓，增加卤汁对原料附着力的一种方法，勾芡亦可减少营养素的损失。这是因为淀粉中含有谷胱甘肽，其所含的硫氢基(-SH)有保护维生c的作用。有些动物性原料（如肉类）中也含有，所以肉类和蔬菜在一起烹调都会使用勾芡这一方法。另外，勾芡可使卤汁浓稠。卤汁附着在原料上，增加了营养，享用到菜肴的美味，所以要利用好汤汁。 

九、合理选用烹调方法 

根据原料的性能、产地，营养素的组成特点及对成菜的质量、口感、口味等要求，正确地运用各种烹调方法，有效利用原料中的营养素，减少营养素的损失非常重要。一般要求是：在保证灭菌安全，生料成熟的前提下，尽量缩短加热的时间。对蔬菜类的原料，尤其是叶菜类、茎菜类原料，富含维生素C、维生素B2，类胡卜素及无机盐等，一定要旺火热油急炒，并且在临出锅前下盐调味．这样可使原料细胞中的汁液溢出，维生素和无机盐损失少，从而确保叶菜的色、香、形、味。试验报告证明：叶菜类用旺火急炒，可使维生素c的平均保存率达60-70%，胡萝卜素的保存率达76一96％。对小型的无骨动物性原料上浆后旺火热油快速成熟，多采用爆、炒、熘等方法，同样也能降低原料中营养素的损夫。如猪肉切成丝，旺火急炒，维生素B1的损失率为13%，维生素B2的损失率为21%，维生素PP的损失率为45%；而切成块，用文火炖，维生素B1的损失率为65%，维生素B2的损失率为40%，维生素PP的损失率为75%。对一些粮食的烹调，应多采用蒸、煮的方法，以减少水溶性营养素的流失去。