黑麦是一种重要的谷类作物，产于北欧和中欧以及俄罗斯较冷的地区，种植于海拔4000米至北极圈的地区。波兰、俄罗斯、阿根廷、德国、加拿大、南非和美国是生产的广阔地区。黑麦具有极强的耐寒性，可在低肥力的沙质土壤中生长。它能耐受寒冷、干旱和其他不利的生长条件。尽管冬、春季黑麦生物型存在，但世界上的黑麦供应主要来自冬季品种。谷类黑麦被种植作饲料、谷物和干草。与其他小谷物相比，黑麦成熟得更早，放牧管理和严格的收获程序对于防止黑麦变成杂草至关重要。野生黑麦已成为美国中西部地区冬季粮食生产中的一个严重问题。它被认为是大麦和麦田中的一种杂草，在家养谷物的种子中作为一种污染物传播。

也许，黑麦是在亚美尼亚和土耳其东部驯化的。在所有黑麦生产国，大约50%的谷物用于动物饲料。黑麦用来做黑面包。黑麦粉还与小麦粉混合，可以使颜色变浅并添加面筋。黑麦面粉用于制作发酵面包，但面团变得不那么有弹性，所含二氧化碳也更少。与小麦面包相比，黑麦面包具有风味浓郁、热量少、矿物质、纤维和赖氨酸含量高的特点。在美国，黑麦被用来生产威士忌，荷兰的杜松子酒和俄罗斯的啤酒。这些幼苗被用作牲畜的饲料。成熟的稻草用于茅草、床上用品、草帽和造纸。

黑麦是小麦族的一员，与大麦和小麦关系密切。黑麦谷物用于制作黑麦面包、四种黑麦啤酒、威士忌、面包、伏特加，也用作动物饲料。黑麦含有麸质，是唯一一种含有制作面包所必需品质的谷类食品，但其弹性不如小麦。黑麦面粉做成的面包颜色深，叫做黑面包。在欧洲和美国，颜色较浅的黑麦面包很受欢迎，它含有小麦和其他面粉与黑麦的混合物。

历史

黑麦是一种生长在土耳其中部和东部的野生植物。在土耳其的一些新石器时代遗址中发现了少量的驯化黑麦，但直到公元前1800年至1500年中欧青铜时代才有考古记录。可能黑麦是从土耳其作为小麦的少量混合料向西迁移的，后来它被自己种植。考古证据表明，这种谷物是在罗马时代的多瑙河、莱茵河、英国和爱尔兰发现的。中世纪，黑麦在东欧和中欧广泛种植。在法德边境以东和匈牙利北部的大部分地区，它是主要的面包谷类食品。它被种植在南欧的边缘地带。这一说法对于早期在叙利亚北部幼发拉底河流域的泰尔阿布胡雷拉（Tell Abu Hureyra）化石遗址种植黑麦仍有争议。

营养价值

单位含量：每 100g

♦能量 (kcal) 259

♦脂类 3.3 g

♦饱和脂肪 0.6 g

♦多元不饱和脂肪 0.8 g

♦单元不饱和脂肪 1.3 g

♦胆固醇 0 mg

♦钠 603 mg

♦钾 166 mg

♦碳水化合物 48 g

♦膳食纤维 6 g

♦食糖 3.9 g

♦蛋白质 9 g

♦维生素A7 IU；维生素C0.4 mg

♦钙73 mg

♦铁2.8 mg

♦维生素D0 IU；維生素B60.1 mg

♦钴胺素0 µg；镁40 mg

黑麦的健康功效与作用

黑麦是一种很好的纤维来源，有助于保护心血管健康，也支持胃肠道健康。它是抗氧化剂、矿物质、木脂素以及其他植物营养素的重要来源。黑麦还含有有机化合物、维生素和营养素。黑麦有助于降低胆固醇和预防结肠癌和乳腺癌。黑麦降低了糖尿病的几率，其纤维含量有助于控制血糖，镁是一种矿物质，参与葡萄糖的利用和胰岛素的分泌。

控制食欲

黑麦粉可以保持较长时间的饱腹感。一项研究表明，患者从早餐中摄取的热量与黑麦粥相同，而不是小麦和其他谷物。这提供了一种满意的感觉，在饭后8小时内不摄入更多的食物。用黑麦面包代替黑麦粥进行了类似的研究。研究表明，使用黑麦面包会导致食欲下降，这表明黑麦有获得饱腹感的能力。它消除饥饿感，并创造一些满足感。它还可以防止在两餐之间暴饮暴食或吃零食，这对减肥计划至关重要。

提高血糖水平

糖尿病患者必须注意血糖水平，因为血糖的大量下降和升高被证明是有害的，并可能导致糖尿病休克、不愉快的结果和窒息。小麦导致胰岛素水平大幅上升，因为它是由小分子组成，这些小分子很容易迅速分解成简单的糖，可以增加胰岛素。然而，黑麦的分子较大，不能很快分解，对血糖的影响较小。

黑麦面包和黑麦粉有助于调节和改善血糖。这项研究是在早餐期间测试黑麦对患者的影响。结果表明，麸黑麦面包、全麦黑麦制品和胚乳黑麦粉可以改善血糖曲线，提高胰岛素敏感性，稳定胰岛素反应。研究表明黑麦粉有助于控制和减少糖尿病的发生。

消炎

对代谢综合征患者进行的研究提供了12周的意大利面和黑麦饮食。与12周的小麦面包、燕麦和土豆相比，它显示出更好的餐后胰岛素反应和更低的体内炎症。它降低了代谢综合征患者的炎症，这有助于降低糖尿病的风险。

调节基因

每个人的体内都有某些基因，这些基因会使人对各种情况更加天真，生活方式和饮食习惯会使这些基因受到下调。研究表明，当燕麦-小麦-马铃薯日粮被黑麦制品替代时，有助于下调基因，从而导致糖尿病和其他严重的健康问题。研究表明，燕麦-小麦-土豆饮食的患者具有与负健康结果相关的上调基因，这使得黑麦成为更好的选择。

治疗胆结石

黑麦面粉制品和黑麦面包有助于降低胆结石的机会。黑麦粉含有纤维，能加速肠道的排出，降低胃里的胆汁酸，从而导致胆结石。黑麦是一种富含纤维的食物，有利于消化和消除废物。

预防癌症

黑麦粉含有抗癌特性。它含有高含量的可溶性和不溶性纤维、皂甙、多酚、抗性淀粉、植酸和蛋白酶抑制剂，可防止癌细胞扩散。这些植物营养素可以对抗和预防癌症，还可以降低患心脏病的几率，降低更年期的负面症状。

保持消化系统健康

黑麦含有大量的膳食纤维，对便秘和其他肠道阻塞的人来说是很好的。它能缓解胃痛、减少过量气体、抽筋，预防严重的健康问题，如胆结石、溃疡和结肠癌。

降低血压

黑麦被称为心脏健康谷物。患有动脉粥样硬化或高血压的人应在日常饮食中添加，这有助于心脏健康。这些影响是由多种变量造成的，包括维生素、纤维和矿物质含量。

皮肤和头发健康

黑麦粉是一种很好的皮肤清洁剂。洗澡后往脸上加面粉，15分钟后洗净。黑麦还含有其他矿物质，如钙、镁、锌和铁，可以抵消早期老化的迹象。黑麦粉对细纹、皱纹和瑕疵有效。黑麦含有抗氧化剂，可以对抗导致早衰的自由基。

黑麦也支持头发健康。黑麦粉可用作洗发水，使头发结实光滑。用水和黑麦粉的混合物代替洗发水。在头发上按摩后洗干净。黑麦含有促进头发生长的镁。定期用黑麦粉洗头，黑麦粉能提供长而健康的头发。

传统用途

用种子制成的药膏可用于治疗肿瘤。

用于中药中，缓解疲劳，健胃，防止因虚弱引起的夜间或白天出汗，解除嗜睡。

注意事项

乳糜泻患者应尽量避免。

已知对面筋过敏的人不应使用黑麦。

怀孕或哺乳的人应避免由于缺乏信息黑麦。

黑麦怎么吃？

在西方，黑麦被用来生产威士忌，荷兰的杜松子酒和俄罗斯的啤酒。

黑麦谷物用于面粉、黑麦啤酒、黑麦面包、脆面包、一些伏特加和一些威士忌。

黑麦用来做脆面包。

黑麦片用来做粥的。

黑麦浆果（熟的）用作各种膳食的配菜。

用黑麦粉做面包和松饼。