芝麻菜(arugula)是一种鲜为人知的十字花科蔬菜，与其他同科蔬菜（如花椰菜、羽衣甘蓝和芽甘蓝）有许多相同的好处。

芝麻菜的叶子很嫩，咬起来很香。与其他绿叶蔬菜一样，芝麻菜每100克（g）硝酸盐含有250毫克（mg）以上。

大量摄入膳食硝酸盐可以降低血压，减少运动中所需的氧气量，提高运动能力。

本文提供了一个芝麻菜的营养分解，并深入研究了其可能的健康益处，如何将更多的芝麻菜纳入您的饮食，以及与食用芝麻菜相关的任何潜在健康风险。

芝麻菜简介

分布于中国黑龙江、辽宁、内蒙古、河北、山西、陕西、甘肃、青海、新疆、四川，野生或栽培。在欧洲北部、亚洲西部及北部、非洲西北部均有分布。

芝麻菜是十字花科蔬菜的一种。该种茎叶作蔬菜食用，亦可作饲料；种子可榨油，供食用及医药用。

芝麻菜中的某种化学物质可能有助于减缓癌症的发展。

在运动过程中，芝麻菜也可以改善肌肉氧合。

营养价值

根据美国农业部国家营养数据库，两杯约40克的芝麻菜含有大约10卡路里。

芝麻菜还含有：

♦ 1克蛋白质

♦ 0.3克脂肪

喝两杯芝麻菜可以提供：

♦ 维生素A的20%

♦ 超过50%的维生素K

♦ 每天需要8%的维生素C、叶酸和钙

就总营养密度指数（ANDI评分）而言，芝麻菜位列前20名。ANDI评分测量维生素、矿物质和植物营养素含量与热量含量的关系。

要想获得较高的ANDI分数，食物必须提供大量的营养素，同时获得少量的卡路里。

功效与作用

长期以来，食用各种水果和蔬菜可降低许多不良健康状况的风险。

许多研究表明，增加植物性食物的消费，如芝麻菜，可以降低肥胖、糖尿病、心脏病和总死亡率的风险，同时促进健康的肤色、增加能量和总的降低体重。

1）癌症

在过去的30年里，食用大量十字花科蔬菜与癌症的风险降低有关，尤其是肺癌和结肠癌。

最近，有研究表明，一种含硫化合物，叫做硫菌素，能使十字花科蔬菜既有苦味又有抗癌能力。

硫拉菌素目前正因其延迟或阻碍癌症的能力而被研究，其与黑色素瘤、食道癌、前列腺癌和胰腺癌相关的早期结果很有希望。

研究人员发现，萝卜硫素能抑制组蛋白脱乙酰基酶（HDAC），这种酶被认为与癌细胞的进展有关。阻止hdac酶的能力可以使含有硫菌素的食物在未来成为癌症治疗的潜在强大部分。

容易识别的十字花科蔬菜包括花椰菜、花椰菜、芽甘蓝、羽衣甘蓝、芜菁和卷心菜，以及鲜为人知的芝麻菜、花椰菜、大康、大头菜和西洋菜。

芝麻菜还含有叶绿素，这已被证明能够有效地阻止杂环胺在高温烧烤食物时产生的致癌作用。

2）预防骨质疏松

维生素K摄入量低与骨折风险较高有关。摄入足够的维生素K可以作为骨基质蛋白的调节剂，改善钙的吸收，减少尿中钙的排泄，从而改善骨骼健康。

芝麻菜也有助于你每天需要的钙，两杯提供64毫克。

3）糖尿病

绿叶蔬菜含有一种称为α-脂肪酸的抗氧化剂，这种抗氧化剂可以降低血糖水平，增加胰岛素敏感性，防止糖尿病患者氧化应激引起的变化。

对α-硫辛酸的研究也显示糖尿病患者外周神经和自主神经损伤的降低。

然而，大多数研究都使用了静脉注射的α-硫辛酸，因此不确定服用它是否会带来同样的好处。

4）运动和运动表现

饮食中以甜菜根汁的形式补充硝酸盐已被证明可以改善运动期间的肌肉氧合。这表明，在长期耐力运动中，饮食中硝酸盐摄入量的增加可能会增强运动耐力。

一些研究人员认为，它可以改善心血管疾病、呼吸疾病或代谢性疾病患者的生活质量，他们发现由于缺乏氧合，这些患者的日常生活很困难。

在4公里自行车计时试验中，甜菜根汁提高了2.8%（11秒），在16.1公里计时试验中提高了2.7%（45秒）。

甜菜根只是许多富含硝酸盐的蔬菜之一。像芝麻菜这样的绿叶蔬菜是最主要的来源之一。

饮食菜谱

芝麻菜最常见于新鲜沙拉，但也可以加入到意大利面，砂锅和酱汁中，就像其他绿叶蔬菜。

它的嫩度往往比它的表亲甘蓝和羽衣甘蓝好。

这道菜比菠菜或瑞士甜菜更有味道。

芝麻菜很容易生长，非常适合做窗台花园的景致——每天只需要3小时的阳光。

由于芝麻菜的辣味，它经常与其他较温和的绿色蔬菜如豆瓣菜和罗马菜混合。在意大利，烤后在比萨上加芝麻菜是很常见的。

储藏：芝麻菜应该存放在冰箱里，在购买后的几天内使用。

以下是一些建议，可以尝试将更多的芝麻菜融入您的日常生活：

♦ 在煎蛋卷或炒菜中加入一把新鲜芝麻菜。

♦ 将一把芝麻菜倒入新鲜果汁或冰沙中。

♦ 用少量初榨橄榄油炒芝麻菜，加入新鲜黑胡椒粉和新鲜磨碎的帕尔玛干酪调味，或者把烤土豆放在上面。

♦ 把芝麻菜加到你的面包、三明治或是面包里。

或者尝试这些美味健康的食谱：

♦ 奶油酱烤玉米芝麻菜面

♦ 白豆芝麻菜柑橘虾仁沙拉

健康风险

在疾病预防和实现良好健康方面，总的饮食或整体的饮食模式是最重要的。与其把注意力集中在个人食物上作为保持健康的关键，不如吃多种多样的饮食。

如果你正在服用诸如香豆素（华法林）之类的血液稀释剂，重要的是不要突然开始吃更多或更少的含有维生素K的食物，维生素K在血液凝结中起着重要作用。

如果储存不当，含有硝酸盐的蔬菜汁可能会积聚细菌，将硝酸盐转化为亚硝酸盐并污染菜汁。如果摄入大量的亚硝酸盐，可能会造成潜在的危害。

如果你有心血管疾病或相关的危险因素，在开始高硝酸盐饮食前咨询医生。高硝酸盐饮食可能与某些药物相互作用，如有机硝酸盐、硝酸甘油或用于心绞痛的亚硝酸盐药物，如柠檬酸西地那非、他达拉非和伐地那非。