瑞士甜菜（Swiss Chard）是最令人印象深刻和营养丰富的蔬菜之一。瑞士甜菜营养中的抗氧化剂的范围既可以在其深绿色的叶子中看到，也可以在其鲜艳多彩的茎和脉的红色、紫色和黄色中看到。

吃瑞士甜菜有什么好处？

这包括获得多种形式的多酚、β素和类胡萝卜素植物营养素，这些营养素在对抗自由基损伤、炎症和疾病发展方面具有强大的作用。

瑞士甜菜营养事实

瑞士甜菜是苋科植物科的一种多叶绿色蔬菜，学名为贝塔。它的名字可能有点误导人，因为它实际上不是一种原产于瑞士的植物，而是由瑞士植物学家在1753年“发现”的。

它实际上原产于地中海地区，在那里它仍然是一种非常受欢迎的蔬菜。

今天，瑞士甜菜在世界各地使用其他名称，例如：

♦ 牛皮菜

♦ 甜菜

♦ 菠菜甜菜

♦ 蟹肉甜菜

事实上，南非的瑞士甜菜实际上被称为菠菜。

据信，数千年来，瑞士甜菜一直被列入地中海居民的饮食中。甚至希腊哲学家亚里士多德也曾写过关于瑞士甜菜营养的文章。

古希腊和古罗马的居民经常种植和食用这些绿色植物，因为他们知道许多治疗特性。瑞士甜菜在民间医学中作为一种天然的减充血剂、抗过敏药、便秘药和关节疼痛减轻剂（可能是因为它能减轻炎症）已经使用多年。

瑞士甜菜现在被广泛用于食品工业，作为一种丰富的糖源，它甚至被种植在太空中！它是第一批为宇航员在行星空间站种植的作物，之所以被选中，是因为它的营养成分极其宝贵，而且很容易收获。

瑞士甜菜营养数据

像大多数食物一样，瑞士甜菜的营养状况也会随着你是生的还是熟的而变化。

一杯（约36克）未加工的瑞士甜菜营养大约含有：

♦ 6.8卡路里

♦ 1.3克碳水化合物

♦ 0.6克蛋白质

♦ 0.1克脂肪

♦ 0.6克纤维

♦ 299微克维生素K（374%dv）

♦ 2202国际单位维生素A（44%dv）

♦ 10.8毫克维生素C（18%dv）

♦ 0.1毫克锰（7%dv）

♦ 29.2毫克镁（7%dv）

♦ 0.6毫克铁（4%dv）

♦ 136毫克钾（4%dv）

♦ 0.7毫克维生素E（3%dv）

♦ 0.1毫克铜（3%dv）

同时，一杯（约175克）煮沸的瑞士甜菜营养大约含有：

♦ 35卡路里

♦ 7.2克碳水化合物

♦ 3.3克蛋白质

♦ 0.1克脂肪

♦ 3.7克纤维

♦ 573微克维生素K（716%dv）

♦ 10717国际单位维生素A（214%dv）

♦ 31.5毫克维生素C（53%dv）

♦ 150毫克镁（38%dv）

♦ 0.6毫克锰（29%dv）

♦ 961毫克钾（27%dv）

♦ 4毫克铁（22%dv）

♦ 3.3毫克维生素E（17%dv）

♦ 0.3毫克铜（14%dv）

♦ 101毫克钙（10%dv）

♦ 0.2毫克核黄素（9%dv）

♦ 0.1毫克维生素B6（7%dv）

♦ 57.8毫克磷（6%dv）

♦ 0.1毫克硫胺素（4%dv）

♦ 15.7微克叶酸（4%dv）

♦ 0.6毫克锌（4%dv）

♦ 0.6毫克烟酸（3%dv）

♦ 0.3毫克泛酸（3%dv）

在瑞士甜菜营养中发现的许多植物营养素和抗氧化剂包括：

类胡萝卜素，如β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质，对眼睛健康至关重要。

挥发性油和酸，如肉豆蔻素、香豆素酸和迷迭香酸

类黄酮，如槲皮素和山奈酚，作为抗组胺药，减少过敏反应和炎症反应。

研究表明，甜菜也是甜菜素、水溶性植物色素的最佳来源之一，具有广泛的生物活性，包括抗氧化、抗炎和抗癌特性。

除此之外，炭还含有大量的钾、镁、钙、铜，甚至更多的维生素和矿物质。而且，由于维生素K、维生素A、维生素C和许多微量矿物质的含量很高，几乎没有瑞士甜菜营养所不能帮助的健康状况。

瑞士甜菜的类型和事实

炭化植物有许多品种和颜色，如深绿色、红色、黄色、橙色、紫色和多色的瑞士炭化。色彩鲜艳的叶子长在像芹菜一样的粗茎上。

现有的许多品种包括：

♦ 暗红色

♦ 大黄

♦ 红宝石

♦ 日内瓦

♦ 卢库卢斯

♦ 冬季国王

♦ 永恒

当不同颜色的甜菜串在一起时，这被称为“彩虹甜菜”。

许多人都不知道瑞士甜菜是甜菜的一种，这两种甜菜都是气候凉爽的蔬菜，因其可食用的叶子和叶茎而种植。营养专家认为，瑞士甜菜和其他藜芦类蔬菜，如甜菜，对许多人来说，是高度可再生和廉价的营养来源。

瑞士甜菜的营养价值是如此之高，因为它不仅可以在一系列土壤中生长，而且几乎不需要光和水，而且它还提供了如此大量的必需维生素和矿物质。

瑞士甜菜vs甘蓝vs菠菜

相比瑞士甜菜，羽衣甘蓝的维生素K含量相近，但维生素A和C含量更高。羽衣甘蓝是十字花科蔬菜，富含抗氧化剂和重要营养素，有助于解毒、心脏健康、癌症预防和大脑发育。

据国家癌症研究所称，十字花科蔬菜抗癌能力背后的秘密在于它们富含葡萄糖甙，这是一大类含硫化合物。

菠菜的营养和瑞士菜相比如何？

两者都有一个温和的味道，并没有像芥菜，甘蓝或芝麻菜这样的蔬菜苦/辣。在卡路里、纤维、蛋白质和碳水化合物方面，两者是相似的。

两者都是维生素K、维生素A和维生素C的重要来源。菠菜也是叶酸、锰、钙、核黄素、钾和镁的重要来源。

瑞士甜菜营养的好处

1。抗氧化剂含量高

瑞士甜菜营养被认为仅含有13种不同类型的多酚抗氧化剂。2004年，研究人员还发现了瑞士甜菜营养中19种不同类型的甜菜黄素抗氧化剂，以及不同品种甜菜中9种类型的甜菜青素。

在叶中发现的一种主要黄酮类抗氧化剂叫做丁香酸。丁香酸以调节血糖水平而闻名，随着糖尿病诊断率的不断提高，丁香酸成为近年来许多研究的对象。

瑞士甜菜营养还有什么值得注意的吗？它的抗衰老抗氧化剂也有助于预防癌症、心脏病、眼睛和皮肤疾病、神经退行性疾病等等。

2。保护心脏健康

2016年的一项荟萃分析发现，经常摄入绿叶蔬菜可显著（15.8%）降低心血管疾病的发病率。

瑞士甜菜中发现的一系列抗氧化剂在多种方面有益于心脏健康，例如通过降低炎症水平和正常血压，因为瑞士甜菜可以帮助关闭促炎反应。这些反应会使高胆固醇、高血压恶化，增加患心脏病、中风或其他心血管疾病的风险。

瑞士甜菜被认为是一种抗高血压蔬菜，因为它含有许多微量矿物质，这些矿物质对正确的循环、血管健康和心跳调节至关重要。例如，镁、钾、铜、铁和钙都是在瑞士甜菜营养中发现的矿物质，它们共同帮助红细胞形成、神经信号传导、血管收缩和控制血压水平。

研究表明，高血压患者（血压升高）从富含硝酸盐的全食品（包括甜菜和甜菜）中摄取硝酸盐，可以从血压水平的改善中获益。硝酸盐可以帮助减少血小板聚集（血凝块），并支持血管内壁组织（称为内皮）的功能。

动物研究还表明，从炭叶中提取的提取物具有肝保护作用和降血脂活性，这意味着它们可以帮助调节肝功能和胆固醇水平。

3。对抗癌症

瑞士甜菜营养的一个关键好处是它的绿叶蔬菜含有许多抗癌的抗氧化剂和植物营养素。事实上，它是地球上最富含抗氧化剂的食物之一。

其中一些最显著的包括β-胡萝卜素、鱼精素类黄酮，如维生素、槲皮素、许多类胡萝卜素和一系列的β素。

研究表明，瑞士甜菜提取物具有抑制人癌细胞增殖和稳定成纤维细胞的能力，成纤维细胞是构成结缔组织的重要细胞。瑞士甜菜营养中发现的抗氧化剂与阻止乳腺癌、结肠癌、前列腺癌、卵巢癌、子宫内膜癌和肺癌细胞生长的能力有关。

由于瑞士甜菜具有强大的抗癌能力，研究人员已经开始测试瑞士甜菜的种子，以及从瑞士甜菜叶子中提取的提取物，以确定它们是否可以作为一种天然的化学保护治疗。

4。有助于预防糖尿病

瑞士甜菜营养公司因使绿叶成为一种强有力的血糖调节剂而备受赞誉。瑞士甜菜的营养成分被认为是糖尿病前期、糖尿病或其他代谢综合征或胰岛素抵抗患者的最佳蔬菜之一。

瑞士甜菜中的某些黄酮类化合物有助于抑制一种叫做α-葡萄糖苷酶的酶的活性，这种酶将碳水化合物分解成单糖。因此，研究表明，食用瑞士甜菜可能更容易保持稳定的血糖水平。

这使瑞士菜成为一种抗低血糖的蔬菜，是最好的食物之一，纳入血糖稳定饮食。

瑞士甜菜的另一个独特优点是它对胰腺β细胞的作用。胰腺中的β细胞负责产生胰岛素，这是一种控制血糖的激素。

据信瑞士甜菜可以帮助胰腺β细胞再生，从而帮助更有效地控制胰岛素的产生。

除了其特殊的植物营养能力外，瑞士甜菜的纤维含量很高，每杯煮熟的甜菜几乎含有4克。纤维有助于减缓饭后血液中糖的释放，除了有利于心脏健康和消化健康。

5。保持骨骼健康

瑞士甜菜是维生素K和钙的重要来源，这是维持强壮骨骼结构所需的两种关键营养素。人体99%的钙储存在骨骼中，在骨骼中需要钙来帮助维持骨骼强度和矿物质密度，并防止骨骼虚弱而导致骨折。

只要一杯煮熟的瑞士甜菜就可以满足700%以上的日常维生素K需求！维生素K是骨骼健康的必需营养素。

它能降低骨折率，因为它能激活骨钙素，这是帮助形成骨骼的主要非胶原蛋白。这种营养素发现在瑞士甜菜有助于调节骨代谢，帮助骨生长和保护身体免受骨矿物质流失常见的老化过程。

此外，甜菜中还发现了许多其他营养素，这些营养素支持骨骼健康，包括铁、镁、钾和维生素A和C。

6。促进消化

瑞士甜菜通过帮助减少消化道内的炎症和调节肠道运动（将毒素排出体内）来促进消化健康。瑞士甜菜的植物营养素β素通过在肠道内起到抗炎症和抗氧化剂的作用来支持解毒。

瑞士甜菜在一杯煮熟的蔬菜中还含有约4克的膳食纤维，这有助于调节血糖水平，改善结肠和消化系统健康，防止便秘和腹泻，并有助于你在这个过程中感到更饱。

7。有助于保持健康的大脑功能

许多研究表明，经常食用富含β素的蔬菜可以有效地预防某些氧化应激相关疾病，包括神经退行性疾病。在瑞士甜菜营养中发现的β素和其他抗氧化剂可以保护脑细胞免受突变，保护DNA免受损害，减少自由基，降低疾病的风险，包括阿尔茨海默病和帕金森病。

2018年发表在《神经病学》上的一项研究得出结论：“每天食用约1份绿叶蔬菜和富含叶黄素、叶黄素、硝酸盐、叶酸、α-生育酚和山奈酚的食物可能有助于减缓随着年龄增长的认知衰退。”

8。保护眼睛和皮肤健康

瑞士甜菜营养的另一个好处是，这种蔬菜是一种称为叶黄素和玉米黄质的类胡萝卜素的极好来源，由于它们具有保护视力和防止眼睛疾病（如青光眼）的能力，近年来一直备受研究关注。

根据美国农业部人类营养研究中心关于衰老的研究，类胡萝卜素能够保护视网膜和角膜，防止眼睛的年龄相关疾病，包括黄斑变性、青光眼、夜盲和白内障。他们通过吸收进入眼睛的破坏性蓝光来做到这一点，而蓝光在进入眼睛之前会对视网膜造成干扰。

在瑞士甜菜营养中发现的β素还可以保护神经系统的健康，包括专门的神经信号传导，这对眼睛和大脑之间的交流至关重要。

瑞士甜菜有助于保护皮肤免受自由基损伤，如紫外线造成的类型。研究表明，食用营养丰富的绿叶蔬菜可能是帮助减少皱纹、其他光老化迹象甚至皮肤癌的一种方法。

9。有益于神经和肌肉功能

瑞士甜菜提供大量镁、钾、钙和其他对肌肉和神经系统健康至关重要的矿物质。每一杯煮熟的烧焦，瑞士的烧焦营养就含有38%的日常镁需求，这有助于改善血液循环，减少因缺镁引起的肌肉痉挛和疼痛。

瑞士甜菜的高镁含量也有助于预防对神经系统造成损害的压力相关症状，包括失眠、情绪紊乱、头痛、高血压和糖尿病风险增加。

如何选择、烹饪和饮食

1、如何购买瑞士甜菜

瑞士甜菜通常在农贸市场和杂货店全年都有售，但从技术上讲，它的旺季是在夏季，从6月到8月。这是你最有可能找到最美味、最新鲜的瑞士甜菜的时候，尤其是在当地农贸市场。

甜菜植物主要生长在北半球，并且被认为是容易生长的植物，尽管它们一旦完全生长成熟就很容易腐烂。

寻找那些高高的，生机勃勃的绿叶，没有很多变色，枯萎或洞的迹象瑞士甜菜。茎应厚而脆，可能有绿色以外的颜色。

例如，瑞士甜菜通常可以在白色、红色、紫色、黄色甚至五颜六色的阴影中找到。

2、如何烹制

以下是如何在烹饪前准备瑞士甜菜：

一旦购买了瑞士甜菜，不要马上清洗蔬菜，因为这会鼓励其更快地枯萎。

相反，试着把它们放在塑料袋里，用湿纸巾包住茎干，这样可以保持水分并延长其新鲜度。

试着在购买后的4到5天内使用瑞士甜菜。

你可以一直煮青菜，然后冷冻，这样可以保存营养，并且可以在汤、炖菜或调味料中添加很多东西。

当你准备好用瑞士甜菜时，轻轻地清洗/冲洗叶子并拍拍干，或者用色拉旋转器除去水分。

彩虹瑞士甜菜

瑞士甜菜的味道是什么？

瑞士甜菜味道温和，但有些人发现它确实有一些苦和强烈的味道，特别是生吃时。

你能生吃瑞士甜菜吗？

是的，虽然大多数人都非常喜欢瑞士甜菜烹制后的味道，当它煮熟后，再加上盐或大蒜之类的调味品。烹制瑞士甜菜带来了天然的甜味和减少苦味，使其成为各种丰盛和美味食谱的一大补充。

瑞士甜菜是生的还是熟的更营养？

无论是生的还是熟的，瑞士甜菜的营养都是有益的，不过建议你在吃之前先将瑞士菜稍微蒸一下或煮一下，或者稍微煎一下。这有助于减少在这些蔬菜中发现的某些酸，提高其味道和营养素的利用率。

最好的烹调方法是什么？

你可以在色拉中使用新鲜的叶子。有些人喜欢把茎和叶子分开煮，因为茎需要更长的时间才能变嫩。

你可以在一个水开着的锅里快速煮两到三分钟（不要加盖子，这样会有点妨碍这一过程），或者在锅里用橄榄油、汤料或椰子油炒，直到它们变干。

能榨汁吗？

是的，这是一个很好的方法来获得甜菜的营养素容易。瑞士甜菜榨汁的好处包括为你提供抗氧化剂，维生素K，A和C，就像你吃了蔬菜一样。

唯一的缺点是你错过了纤维。

如何种植瑞士甜菜？

瑞士甜菜是两年一次的作物（全年都有），在冷和热的温度下都能生长得很好。如果你把种子种在潮湿、腐殖质丰富的土壤里，你就可以最成功地种植瑞士甜菜。

以下是增加甜菜的其他提示：

甜菜既可以播种（目标深度为0.5到1.0英寸），也可以在幼苗有4到6片叶子时移植。

发芽通常发生在温度高于40华氏度时。炎热的夏季温度会降低作物的品质，所以理想情况下，当夜间温度仍然较低时种植。

给甜菜植物一天8到10小时的充足阳光。

种植成宽行，间隔6英寸。

瑞士甜菜最适合在PH值为6.5至7.5的土壤中生长。

确保植物具有一致的水分也是很重要的。覆盖有利于保持均匀的水分。

一旦叶子成熟，大约8-12英寸长，你可以收获瑞士甜菜。只要在华氏40度或更低的温度下冷藏，瑞士甜菜可以存放一到两周时间。

瑞士甜菜食谱

以下是一些瑞士甜菜食谱的建议：

♦ 蒜炒瑞士甜菜和蔬菜汤

♦奶油花椰菜汤配方中加入一些

♦ 做瑞士甜菜沙拉

♦ 瑞士甜菜汤

♦ 用藜麦或糙米意大利面、洋蓟和香蒜做一个健康的瑞士甜菜意大利面。

好的瑞士甜菜替代品有哪些？

在菜谱中，可以像使用其他蔬菜一样使用甜菜，如羽衣甘蓝、菠菜、宽叶苦苣或芥菜。所有这些都是很好的瑞士甜菜替代品，特别是菠菜和宽叶苦苣，它们也有温和的口味。

预防措施、副作用和相互作用

瑞士甜菜有毒吗？

根据科罗拉多大学食品安全卓越中心的数据，虽然它是一种非常健康、完全可以食用的绿叶植物，但“瑞士甜菜通常与病原菌大肠杆菌、李斯特菌和沙门氏菌有关，因为它是一种生的、新鲜上市的产品。”

为了降低从瑞士甜菜中捕捉有害细菌的风险，彻底清洗蔬菜，并小心使用污染的表面或可转移微生物的器皿。

有些人担心瑞士甜菜茎有毒。这个说法是真的吗？

不，茎是可食用的，在那里可以找到许多不同的营养物质。但是，像同一植物家族中的其他蔬菜一样，甜菜茎含有草酸。

正常、适量食用草酸盐通常不会引起健康问题，但在极少数情况下，食用高水平草酸盐会导致某些健康问题。

草酸盐是最著名的潜在干扰某些矿物质的吸收，如钙。然而，专家们仍然同意草酸盐不会对绝大多数人构成威胁，而且它们在蔬菜中的存在，如瑞士甜菜，绝对不会超过这些食物对健康的许多益处。

尽管如此，有肾脏或胆囊疾病病史的人可能希望避免吃瑞士甜菜，因为它含有草酸，因为在某些情况下这些会加重症状。

如果你对甜菜过敏，当你吃了甜菜的茎或叶时，你可能会有消极的反应。在这种情况下，瑞士甜菜的副作用可能包括口腔或喉咙刺痛、胃痛、瘙痒、皮疹等。

如果草酸引起任何严重的副作用，你可能会经历肾结石，腹痛，低血压，呕吐和脉搏微弱。