生物素也被称为维生素H，是一种B族复合维生素，帮助身体将食物转化为能量。

“生物素”（biotin）一词来自古希腊语“biotos”，意思是“生命”或“营养”。B族维生素，特别是生物素，有助于保持皮肤、头发、眼睛、肝脏和神经系统的健康。生物素在怀孕期间也是重要的营养来源，因为它对胚胎发育很重要。

大多数人从健康饮食中获得所需的生物素，但有许多人声称，多摄入生物素可以调节血糖，促进头发、皮肤和指甲的健康，并有助于怀孕妈妈有更健康的宝宝。多少生物素就足够了，你在哪里可以得到它，它到底能为你做什么？

建议每日额度

青少年和成人通常建议每天摄入30至100微克（mcg）的生物素。

因为它是水溶性的，当你小便时，它会简单地通过你的身体。虽然大多数人都能服用生物素补充剂，但也有人报告有轻微的副作用，如恶心和消化问题。没有已知的毒性症状与过多的生物素有关。

补充剂与糖尿病

包括这项动物研究在内的一些研究表明，2型糖尿病患者服用生物素补充剂有助于调节血糖水平。然而，目前的研究还不是结论性的。

根据另一项对动物进行的研究，生物素可能有助于预防胰岛素依赖型1型糖尿病患者的肾脏损害。同样，需要更多的研究来支持这一点

健康的头发、皮肤和指甲？

生物素缺乏很少见。但由于缺乏营养的人通常会出现脱发或鳞状红疹的症状，一些医生和补充剂公司建议增加摄入量。

然而，美国国立卫生研究院报告说，没有足够的数据支持推荐补充剂。

胎儿发育

尽管很少见，孕妇可能会变得缺乏生物素。为了帮助促进婴儿健康，孕期服用含有生物素和叶酸的产前维生素。然而，高剂量的生物素对婴儿是危险的，所以不建议额外补充生物素。

生物素的天然来源

生物素也存在于许多食物中，包括：

♦蛋黄

♦器官肉（肝、肾）

♦坚果，如杏仁、花生、山核桃和核桃

♦坚果黄油

♦大豆和其他豆类

♦全谷类食品

♦花椰菜

♦香焦

♦蘑菇

因为像烹饪这样的食品加工技术会使生物素失效，这些食品的生的或少加工的版本含有更多的活性生物素。

从自然资源中获取营养总是最好的。如果你不能自然获得足够的生物素，医生可能会建议你补充。请记住，食品和药物管理局并没有对补充剂的安全性、纯度、剂量或质量进行监督，所以在购买前要研究一下你的品牌。

总结

虽然生物素对正常的身体功能是必要的，而且补充剂可能有助于孕妇和一些糖尿病患者，但仍然没有足够的数据支持补充或声称头发、皮肤或指甲健康。

也就是说，为了你的最佳健康，吃一个平衡的，健康的饮食，包括非加工食品或最低加工食品，总是一个好主意。